Manfaat kalsium bagi kesehatan tulang, yakni membantu pembentukan tulang dan gigi. Kalsium juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung, menunjuang fungsi otot, sampai sinyal saraf. Melansir Healthline, kebutuhan kalsium per hari untuk orang dewasa dalam kondisi sehat adalah 1,000 miligram.
Sedangkan kebutuhan kalsium per hari untuk wanita di atas 50 tahun atau kaum lansia di atas 70 tahun adalah 1.200 miligram. Sementara itu, anak anak berusia 4 18 tahun disarankan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.300 miligram per hari. Selama ini makanan kaya kalsium identik dengan susu dan produk susu seperti keju, yogurt, dan sebagainya.
Padahal, tidak semua orang bisa mengonsumsi susu dan produk berbasis susu. Terutama bagi orang dengan intoleransi laktosa yang kesulitan mencerna susu dan produk berbasis susu. Mengingat pentingnya kalsium bagi kesehatan secara keseluruhan, setiap orang perlu mencukupi kalsium setiap hari.
Kekurangan kalsium bisa menyebabkan mati rasa pada jari tangan dan kaki, kram otot, kejang, lesu, dan kehilangan nafsu makan. Seseorang juga berisiko terkena osteoporosis atau penyakit pengeroposan tulang akibat kekuarangan kalsium dalam jangka panjang. Untuk meminimalkan risiko tersebut, pastikan mengonsumsi makanan kaya kalsium setiap hari.
Berikut beberapa makanan kaya kalsium selain susu dan produk berbasis susu: Melansir Medical News Today, biji chia adalah sumber kalsium nabati yang baik dikonsumsi. Satu ons atau dua sendok makan biji chia mengandung kalsium sebanyak 179 miligram. Biji chia juga mengandung boron yang dapat menunjang kesehatan tulang dan otot. Boron membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium di dalam tubuh.
Kacang almond termasuk makanan kaya kalsium. Satu cangkir kacang almond mengandung 385 miligram kalsium, atau bisa mencukupi sepertiga kebutuhan kalsium per hari. Selain memasok kalsium, secangkir almond juga memiliki 72 gram lemak sehat tak jenuh tunggal. Namun, perlu diingat almond termasuk asupan tinggi kalori. Secangkir almond mengandung 838 kalori. Batasi asupannya seperempat cangkir per porsi.
Tahu juga termasuk makanan kaya kalsium. Kandungan kalsium tahu bervariasi, tergantung merek dan jenis tahunya. Umumnya, setengah cangkir tahu memiliki 275 miligram sampai 861 miligram kalsium. Untuk mendapatkan manfaat kalsium maksimal dari tahu, baca label kemasan tahu dengan cermat.
Makanan kaya kalsium lainnya yakni biji bunga matahari. Makanan yang kerap disajikan dalam bentuk kuaci ini setiap cangkirnya memiliki 109 miligram kalsium. Selain kalsium, biji bunga matahari juga kaya magnesium, yang sama sama berfungsi menunjang kesehatan saraf dan otot. Tak hanya itu, biji bunga matahari juga banyak mengandung vitamin E dan tembaga. Demi manfaat kesehatan yang optimal, konsumsi segenggam biji bunga matahari agar kalori tetap terjaga.
Pilih biji bunga matahari yang minim tambahan garam. Garam tambahan dalam jumlah tingi dapat menguras kalsium di dalam tubuh. Kacang edamame juga termasuk makanan kaya kalsium. Satu cangkir kacang edamame mengandung 98 miligram kalsium. Bukan hanya kalsium, kacang edamame juga mengandung protein berkualitas tinggi dan memiliki sembilan macam asam amino esensial.
Makanan kaya kalsium lainnya yakni kale. Sayuran berwarna hijau ini dalam dua cangkir bisa memasok 180 miligram kalsium. Selain menambah asupan kalsium, kale juga kaya akan antioksidan yang dapat menghambat kerusakan sel akibat radikal bebas. Tak hanya bergizi, kale termasuk asupan rendah kalori, sehingga aman dikonsumsi orang yang sedang menjalani diet sehat.
Sebanyak 100 gram kale hanya mengandung 35 kalori. Sayuran ini nikmat dikonsumsi sebagai jus, salad, ditumis, atau cukup direbus. Biji wijen juga termasuk makanan kaya kalsium. Sebanyak satu sendok makan biji wijen memiliki 88 miligram kalsium. Selain kalsium, biji wijen juga mengandung zinc dan tembaga yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Menurut penelitian pada 2013, rutin mengonsumsi biji wijen bisa meredakan gejala peradangan lutut.
Brokoli termasuk sayuran yang banyak mengandung antioksidan. Sebanyak satu cangkir brokoli memiliki 87 miligram kalsium. Tak hanya bisa membantu menambah asupan kalsium, rutin makan brokoli juga terbukti menurunkan risiko kanker. Penelitian pada hewan menunjukkan, rutin makan brokoli mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut.
Ikan dari perairan laut dalam trout juga termasuk makanan kaya kalsium. Melansir MyFoodData, sebanyak 100 gram ikan trout memiliki 123 miligram kalsium. Makan seporsi ikan trout bisa mencukupi lebih dari 10 persen kebutuhan kalori per hari. 10. Kerang
Tak hanya ikan trout, makanan laut seperti kerang juga termasuk makanan kaya kalsium. Sebanyak 100 gram kerang bisa menyumbang 92 miligram kebutuhan kalsium per hari. Selain kerang, makanan laut lain yang bisa menambah asupan kalsium yakni sotong, kepiting, gurita, lobster, dan udang.